Soustředěnost

Lidé se většinou o soustředěnost začnou zajímat ve chvíli, kdy už je trochu pozdě. Nezvládnou ani dočíst článek do konce. Chybí-li dostatek soustředěnosti byť i jenom na dočtení článku, potom hledáte rychlé řešení z říše pohádek a o soustředěnosti se ve skutečnosti nechcete nic dozvědět. Ale co kdybyste měli příležitost objevit pomůcky a nástroje, které vám začnou pomáhat míru vaší soustředěnosti zlepšovat? Stálo by za to zatnout na chvíli zuby a přečíst alespoň tento jediný krátký článek až do konce?

Představme si soustředěnost zjednodušeně jako armádu neuronů ve své hlavě, sjednocených v činnosti, majících konkrétní cíle. Vzájemnou spoluprací se snaží najít cestu, vyřešit úkol, dokončit rozdělanou práci. Sjednocují se ve společném úsilí, protože čím je jich více, tím větší je jejich moc (tím více energie mohou zapojit do procesu hledání cesty nebo pro vykonání práce).
Z různých vrstev nervové soustavy však přicházejí neustále nové a nové podněty (vnější i vnitřní). Aby bylo možné udržet dostatečné množství energie na dosahování cílů, musíte mít vytrénovaný bystrý filtrační systém sladěný s hlavními cíli, který je schopný odfiltrovat rušivé podněty. Odfiltrovat konkrétně znamená přiřadit podnětům prioritu nebo je rovnou ignorovat.
Problém je, že v záplavě informací, které se na nás denně valí, už ani nevíme, jaké máme cíle. Zapomínáme i kým jsme a jaké jsou naše životní hodnoty. Zapomínání se dá vyřešit vizuálním trénováním paměti. O paměti se na těchto stránkách dozvíte také hodně překvapivých informací, ale nepřeskakujme.

Soustředěnost je jednou z klíčových dovedností, které se musí trvale rozvíjet, nebo přinejmenším udržovat na dostatečné úrovni, abychom byli schopni zvládat denní starosti. Jak efektivně může být využita naše energie, pokud ji rozptylujeme všemi směry a reagujeme na každý podnět? Na obrázcích vlevo je žárovka a paprsek laseru. Zjednodušeně si představte, že do žárovky i do laseru je přiváděno stejné množství energie. Bude stačit světlo žárovky k natavení trubky, když je energie rozptylována všemi směry?
Zpozorujete-li, že je vaše soustředěnost roztěkaná, vzpomeňte si na toto přirovnání. Potřebujete totiž soustředěnost ostrou jako laser, jinak budete jen zbytečně plýtvat energií.

 

Vědomě jsme schopni soustředit se maximálně na jednu věc. Můžeme sice přepínat rychle pozornost a vytvořit tím iluzi vnímání více věcí najednou, ale tím jen rozptylujeme cennou soustředěnost.  Jednou z cest k lepší soustředěnosti je striktní vyhýbání se multitaskingu. Ale to už určitě víte, jen vám nikdo pořádně nevysvětlil, jak se tohoto nešvaru zbavit. Základem je vybudování reflexivních návyků, především filtrů. O tom, jak účinně budovat návyky, se zde také dozvíte. Nikam neodbíhejte! Nejprve je dobré se trochu zklidnit.

Dopaminový půst

Informační doba přináší nekonečný proud zábavy a nepřeberných podnětů. Pro náš hardware (mozek) je to z evolučního pohledu enormní zápřah. Mozek se za posledních několik tisíc let příliš nezměnil. Pořád je stejně pomalý a neohrabaný – jako v dávných dobách, kdy bylo informací ke zpracování směšně málo. Přílišné vybuzení má za následek přetížení, které si navíc ani nejsme schopní pořádně uvědomit. A konkrétně přetěžujeme? Dopaminové receptory. Veškerá motivace je založena na uvolňování molekuly zvané dopamin. Ta řídí náš život. Jdeme po dopaminu, protože působí jako lehká droga. Jenže nadužívání a nadměrná stimulace, vedou k přetížení a následnému zániku receptorů dopaminu. Snižuje se citlivost, ale my chceme naopak víc a víc dopaminu. Vznikají tím závislosti. Závislost na sociálních sítích, závislost na cukru, závislost na pornografii, alkoholu, drogách, hraní počítačových her, gamblingu, atd.
Snadné zdroje dopaminu přináší tzv. „levný dopamin“. Levnému dopaminu je nutné se zcela vyhýbat. Dopamin si můžeme dovolit získávat jen v souvislosti s rozvojem našeho života, tzn. pouze v souvislosti se zlepšováním zdraví, vztahů a finanční situace. Veškeré jiné užití je zneužití motivačního systému, které se vám jednou tvrdě vrátí.

Naučte se mozek relaxovat, ale ne u monitoru nebo jiného technického zázraku. Relaxujte například pomocí procházek, manuálními činnostmi, nebo si jen sedněte a několik minut sledujte své dýchání. Nenásilně zklidňujte mysl. Netrapte se tím, že ten hukot v hlavě nejde vypnout. Meditovat jako tibetský mnich je v dnešní době již nemožné. Meditace je ale spíše snížení otáček přehřátého motoru, než jeho vypnutí.
Nejúčinnější technikou je pozvolné vědomé hluboké dýchání. Optimální jsou 4 cykly za minutu (tzn. 4 x nádech s výdechem). Nevěříte, že to jde? Tak to budete velmi překvapeni. Jde to snadno. Problém je pouze jak zajistit, aby se z toho stal návyk. O budování návyků se dozvíte více na stránce návyky.

 

Na prvním místě je vybudovat zdravé tělo – soustředěnost potom přijde sama

Zdravé tělo má dnes málokdo. Stačí sledovat břicha v supermarketech. Jsou tučná, ohromná, přežraná. Ve většině případů skrývají vážný problém zvaný ztučnělá játra. Ztučnění jater způsobuje zejména závislost na cukru a průmyslově vysoce zpracované potraviny. Z toho jsou potom civilizační nemoci, včetně nesoustředěnosti.
Cukr způsobuje únavu v důsledku vzniku inzulínové rezistence, kdy nadbytek cukru (glukózy) musí tělo neustále odklízet do tukových buněk. Glukóza v nadměrném množství (což je ale dnes již norma) způsobuje nenápadnou otravu, která se projevuje migrénami, únavou, ospalostí, nesoustředěností, snadným propadem k dalším závislostem, rychlejším stárnutím těla a dalšími příznaky. Jedním z nejefektivnějších způsobů jak zvýšit soustředěnost, je přechod od zásobování těla energií z cukrů na energii z tuků. K tomu lze využít keto dietu. Výrazné zlepšení soustředěnosti se dostaví již během dvou až třech měsíců – při striktním vysazení vysokosacharidové stravy (přestanete kompletně jíst cukr, pečivo, brambory a rýži) a zavedením 16-ti hodinových půstů.

Zablokování zdrojů levného dopaminu

Vyhýbejte se všem zdrojům levného potěšení. Levný dopamin nepřináší štěstí, ale výhradně jen krátkodobé potěšení, za cenu plýtvání dopaminem na zbytečné činnosti. Dopaminu potom není dost na to, abychom se mohli věnovat něčemu užitečnému.
Vyhýbejte se cukru, alkoholu, drogám, počítačovým hrám, pornografii, gamblingu, YouTube, Facebooku, Instagramu, TikToku a dalším podobně nesmyslným aktivitám, které ničí vnímavost dopaminových receptorů a dělají tím lidi nešťastnými, protože devastují soustředěnost a znemožňují pracovat na důležitých věcech, které jediné mohou přinášet životní uspokojení a naplnění.

Největším zdrojem informačního marastu jsou média. Abyste byli v obraze, stačí obětovat vyhledání podstatných informací, které se vás týkají, maximálně pět až deset minut denně. Cokoliv navíc je nadbytečné a rozptylující. Média útočí na emoce. Uvědomte si, že emoce jsou silnější než rozum (je to dáno vývojově).

Zdrojem neuvěřitelného informačního bahna jsou dále sociální sítě. Proklikáváte se jimi aniž byste tušili, že jde pouze o to naklikat pro mozek dávky dopaminu. Veškerá informační hodnota sociálních sítí se limitně blíží nule. Jak to vím? Dlouhodobě se cíleně snažím s různým odstupem času objevit jakýkoliv možný přínos Facebooku. Dělám to tak, že spočítám množství obětovaného času a co mi to přineslo. Facebook nepřináší zhola nic. Dokonce i sledování dění v pečlivě vybraných skupinách, které se tématicky týkají např. oblastí, ve kterých podnikám, je vždy naprosto k ničemu. Facebook je médium, které jenom krade čas a dopamin.

I tak jednoduchá věc, jako zablokování vybraných webů, může přinést překvapivě rychlé výsledky. Sledujete-li denně sociální sítě, média (nebo porno, což je v podstatě totéž) a trávíte-li pročítáním zpráv déle než 15 minut, lze nesmyslné ztráty času vyřešit zablokováním reflexivního skoku na ten který web. Například používáte-li Windows, potom je nejúčinnější zapsat do souboru C:\Windows\System32\drivers\etc\hosts řádky jako je tento: 127.0.0.1  www.idnes.cz . (Soubor musíte otevřít v režimu administrátor, jinak nepůjde přepsat.) Všechny časožravé mozek devastující weby, které do souboru zapíšete, budou nepřístupné. Jistě, můžete weby ze souboru kdykoli vymazat, ale neuděláte to, protože si vždy uvědomíte, že na ty weby ve skutečnosti ani jít nechcete a že šlo ve skutečnosti jenom o impulsivní pokus o únik k zábavě!

Únik od práce či od studia

Na nové věci se většinou dokážeme soustředit alespoň chvilku, protože působí nevšedně a naše smysly dychtí po stále nových a nových informacích, i když jsme ještě ani zdaleka nezpracovali  informace včerejší. Problém nastává i když se máme soustředit na nějakou běžnou všední činnost – třeba na práci, která nevyvolává potěšení, ale je nutné ji vykonat. Soustředěnost potom uniká právě k vyhledávání potěšení. Jak už jsem naznačil, je to jenom hon za dopaminem. Za emočně nabité vzruchy jsme odměňováni dávkami dopaminu (podobně jako za pojídání většího množství sacharidů). Jenže rezervoár dopaminu není bezedný. Kapacita je značně omezená. Vyplýtváním na potěšení nezbývá potom už dost na smysluplnou práci nebo studium. Mohu vám garantovat, že bez dopaminu se ani nepohnete. (Což dokázala řada experimentů vykonaných na myších. Byly pozorovány myši s nedostatkem dopaminu, které se nedokázali pohnout za potravou umístěnou před čumákem, ani když byly vyhladovělé!)

Nemáte-li vypěstované kvalitní návyky, budete se snažit uniknout od studia či od práce k zábavě. Únik je zapotřebí ze svého repertoáru činností zcela vykořenit. Problémy totiž nelze odsunout a doufat, že se nějak samy vyřeší. Netvrdím však, že máte v kuse jenom pracovat anebo se učit. Odpočinek je důležitý!
Většina lidí s nedostatečnou soustředěností není ani schopna vyhledat postupy, jak situaci řešit, natož začít budovat potřebné návyky. Pozornost se rozplyne při čtení prvního odstavce, potom přeskakují z webu na web jako splašená včela a nakonec se vrátí do starých kolejí a úplně zapomenou, co že se to snažili vyřešit. Vy jste se však dostali až sem, takže máte šanci tohle šílenství přibrzdit. Hledáte samozřejmě rychlé řešení. Chápu to. Dělá to tak dnes každý. Zkuste nejprve cvičení na rychlé zlepšování soustředěnosti (viz níže). Ale potom si hlavně prostudujte na tomto webu co jsou návyky, proč jsou důležité a jak je budovat. Nic jiného ke zlepšení soustředěnosti nepomůže.

Kvalitní prostředí

Dostatečná míra pozornosti je z části závislá na prostředí, kde se snažíme soustředit. Byli jste někdy ve studovně knihovny? Co vás upoutalo nejvíce? Mě vždy uchvátilo to neuvěřitelné ticho. Pokaždé prostředí knihovny lákalo sednout si tam ke stolu a něco v klidu studovat. Úplně ideální však podobné studovny nejsou, protože při čtení vnímáte pohyb lidí, kteří přicházejí a odcházejí.  Instinktivně své okolí sledujeme a jakýkoliv pohyb zákonitě vyrušuje.
Soustředěnost se rodí z ticha a také z vizuálního klidu. Čím méně podnětů slyšíte a vidíte, tím více se můžete ponořit do svého vnitřního prostoru. Bohužel i tam bývá pěkný binec. Mnohdy nás pronásledují nejen nevyřešené myšlenky či úkoly, ale také defektní návyky, například touha kliknout a podívat se na nové vzkazy, příspěvky, články, emaily atp. Informační smog lze naštěstí odstřihnout. Technicky je možné zařídit, abyste nemohli na internet kdykoliv se vám zachce, ale jen když je to opravdu nutné. Jistě sami dokážete najít dostatečně účinné způsoby jak se odpojit.

Pokud vás straší v hlavě nedořešené problémy, úkoly, práce, tak lze všechny věci zachytit na papír (nebo do počítače) a u každého bodu odhadnout důležitost, čili nastavit prioritu. Potom někde s citem uděláte čáru a co zůstalo dole pod čarou, věci s nižší prioritou, prostě spláchnete a je klid. Věci na seznamu sice budete muset řešit, alespoň ty s nejvyšší prioritou, ovšem je možné to na chvíli odložit a uvolnit si tím v hlavě prostor na myšlení a tedy na soustředěnost. Vše máte na papíru, tak o tom v té chvíli nemusíte přemýšlet.

 

 

Cvičení na zlepšování soustředěnosti

Následující cvičení slouží především ke kontrole úrovně vaší soustředěnosti. Lze jimi soustředěnost i trénovat, resp. navozovat. Berte to klidně třeba i jako rituály pro vstoupení do soustředěného stavu. Uděláte-li z toho návyk, bude to fungovat a čas trávený s vyšší mírou soustředěnosti se u vás bude prodlužovat.

Přesměrování na svůj dech
Sledujte velmi pozorně každý nádech a výdech, včetně všech průvodních jevů. Je to takový mini-reset vašeho operačního systému. Vydržte svůj dech sledovat alespoň pět minut. Potom se vraťte k textu na této stránce. Ale hlavně! Dýchejte zhluboka, zvolna, vědomě 3 nebo 4 cykly za minutu, ne více! (to je přibližně 8 až 10 sekund na nádech a 8 až 10 sekund na výdech)

Pozorování předmětu
Sledujte nějaký předmět ve vašem okolí. Může to být cokoliv. Zkoumejte všechny podrobnosti – tvar, povrch, lesk, barvy, velikost. Vypněte při tom vedlejší myšlenky a uvolňujte svaly. Po chvíli předmět jen sledujte pohledem a nepřemýšlejte. Vydržte alespoň minutu. Jakmile začne pozornost polevovat, začněte opět zkoumat podrobnosti předmětu.

Procházení bludišť
Zajímavý způsob jak probouzet soustředěnost je procházení bludiště. Nesmíte však při tom používat tužku – procházejte pouze pohledem.

Pokaždé, když objevíte, že šlo o slepou uličku, máte možnost posílit schopnost navracet se na předchozí záchytný bod.
Toto cvičení může být užitečné především pro ty z vás, kteří bývají při práci často vyrušováni telefonáty nebo spolupracovníky. Schopnost vrátit se rychle k rozdělané práci významně zvyšuje efektivitu. (Pochopíte jen když se bludiště pokusíte projít.)

 

 

 

Soustředěnost je stav bdělé pozornosti. Na vás je vytrénovat své vjemové filtry tak, abyste umožnili své bdělosti pracovat jen s informacemi, které vám budou k něčemu užitečné. Pokud nemáte žádné cíle, je zbytečné trénovat soustředěnost. Žádnou v takovém případě nepotřebujete. Můžete se nechat volně unášet osudem, ale nebuďte moc překvapeni, když pomatená pohádka najednou skončí a vy tvrdě narazíte.

Udržování soustředěnosti na tvarech
Na následujícím obrázku je několik symbolů. Nejprve přepínejte pozornost mezi jednotlivými skupinami symbolů. Vnímejte najednou všechny mikroskopy, potom všechny váhy, továrny, traktory …
Pokuste se po několik desítek sekund vnímat jen mikroskopy. Potom vnímejte jen váhy, piva, traktory, továrny, kola.
Cvičení podobného typu pomáhají zvyšovat nejen soustředěnost, ale také trochu rozšiřují periferní vidění.

Trénovat lze nejen filtry vizuální, ale i akustické, rozpoznávací a další.

Rozlišování zvuků
Sluchovou soustředěnost můžete trénovat kdekoliv, kde je slyšet více zvuků najednou. Můžete si například i pustit koncert a přepínat soustředěnost na různé hudební nástroje. Učte se udržet vnímání konkrétního „zvukového kanálu“, aniž by vás jiné zvuky byly schopné vyrušit a odvést soustředěnost stranou.

Texty
Přejíždějte pohledem po textu v knize a vyhledávejte a počítejte jen konkrétní slova nebo písmena. Cvičení můžete udělat obtížnější zaměříte-li se na určité kombinace písmen. Vyhledávejte například slova, v nichž jsou obsažena zároveň písmena a, n.

 

Co dál?

Soustředěnost sama o sobě bohužel nestačí. Je nutné vytrénovat především výdrž, houževnatost, odvahu, … zkrátka dovednosti, které generace sněhových vloček  výrazně postrádají (mají s tím ve skutečnosti problém i starší generace, zejména sedí-li často u počítače, nebo se nonstop mazlí s mobilem).

Pracovat na zlepšení své soustředěnosti můžete začít hned teď a sice pomocí jednoduchých cvičení. Připravil jsem pro vás jednoduchou cvičebnici koncentrace (je zdarma). Chcete-li ale opravdu zlepšit svou soustředěnost, připravte se na celkem náročnou cestu. Jak jsem již naznačil výše v textu, začněte se soustředit na pěstování užitečných návyků. Osobně s velkým úspěchem používám bezplatnou aplikaci Loop – Habit tracker. Dosáhnout již během několika týdnů pozitivní změny s tím lze i v případě, kdy jste opravdu silně roztěkaní a nemáte žádný denní řád. Musíte-li za každou cenu začít vykazovat výsledky a ne jen tak ledajaké (tzn. opravdu se potřebujete soustředit), potom poslední co mohou nabídnout, je pořídit si denní plánovač Taurus, který také není jen tak ledajaký.

Soustředěnost významně šetří čas. Když se plně soustředíte, práci či studium zvládáte mnohem rychleji, než když máte pozornost roztěkanou. Investovat do zlepšení této dovednosti se z dlouhodobého pohledu vyplatí za jakoukoliv cenu, protože čas je to nejcennější, co máme (je ho málo).

(původní příspěvek jsem napsal v r. 2011; aktualizace v r.2021)