Porucha pozornosti

Porucha pozornosti ADD („Attention Deficit Disorder“), je ve většině případů ADHD s nerozpoznanou hyperaktivitou. (ADHD je definována jako porucha pozornosti s hyperaktivitou.) Hyperaktivita se sleduje jen u „problematických“ dětí a (z neznalosti) pouze ta fyzická. Máte-li ADD, máte s největší pravděpodobností také hyperaktivitu (takže ADHD), která spočívá u dospělých v neovladatelném zaujetí něčím novým, co vás právě zaujalo, takže se nemůžete (i kdybyste chtěli) věnovat něčemu jinému.

Zájem o věc vždy po několika hodinách či dnech zcela vyprchá a vy hledáte další stejně intenzivní podnět, který bude stačit na uvolňování dostatečného množství dopaminu. ADHD úzce souvisí s uvolňováním této drogy. Lidé s poruchou potřebují mnohem silnější podněty, aby se droga uvolnila, než lidé zdraví. Přitom kdyby se dopamin přestal zcela uvolňovat (bavíme se pouze v teoretické rovině), člověk by zemřel, protože by se nemohl ani pohnout. Dopamin má vliv nejen na motivaci jako takovou, ale i na svalovou aktivitu! Bez něj svaly nepracují.

Mám s ADHD opravdu hodně zkušeností. Celý tento web vlastně vznikl kvůli ADHD, které mám nejspíš od narození. Hledal jsem dlouho, jak vyřešit mé problémy se soustředností, aniž bych donedávna vůbec tušil, že se jedná o tuto konkrétní poruchu, kterou má 4 až 8% populace.

Výstižnější by bylo označení Porucha udržení pozornosti. Proč? Hyperaktivita nás nutí vyhledávat neustále nové a nové podněty, přičemž se soustředěností na nové zajímavé věci nemáme absolutně žádný problém. Jenže staré okoukané věci nás nebaví, nebo vyloženě nudí. Vykonávat stále dokola stejnou monotónní práci, je pro nás vyloženě středověké mučení (bez přehánění).
Odvést naší pozornost zpátky k práci na něčem potřebném, vyžaduje značné úsilí. Neudržíme pozornost na nezajímavých věcech. Což je, kupříkladu, opakující se práce.

Přišlo mi zvláštní, že lidé, které znám, nic podobného, jako neschopnost donutit se pracovat na nepříjemných úkolech nemají. Jednoduše jdou a pracují. I když je práce nepříjemná, nějak to vždy zvládnou, odpovídá-li jejich úrovni znalostí a dovedností. Když je něco vyruší, nenechají se odvést od práce. Hned si vzpomenou na čem pracovali, a vrátí se k tomu. Máte-li však ADHD, jakékoli vyrušení (ať už vnější nebo zevnitř), vaší pozornost odvede jinam a k původní činnosti už se nevrátíte.

Já musel vždy vyvíjet enormní úsilí pro udržení pozornosti na práci a zejména na dokončování. Naprosto enormní! Musím používat rozmanité podpůrné systémy, jako plánovače, organizéry, dopaminové odměny, strašáky, připomínače, časovače, pohybové aktivity, úkolovače, přesouvat se s prací každou chvíli do jiné části domu (dnes mám šest míst s počítači různě po domě, která neustále střídám, jinak bych vůbec nebyl schopný odvést nějakou náročnější práci!). Sbírku nástrojů musím neustále vylepšovat, střídat, měnit, vymýšlet nové systémy, jinak nic nefunguje a stojím na místě.

Porucha pozornosti je přitom docela nenápadná. Diagnostikovat se mi ji podařilo až tento rok. Posuďte sami, jestli něčím takovým také netrpíte:

Typické projevy jsou následující:

1. pracujete, pracujete a najednou zjistíte, že děláte už půl hodiny něco úplně jiného, co s daným úkolem vůbec nesouvisí!
2. a to se děje každý den, pořád dokola nevědomě vyhledáváte nové a nové podněty a nemůžete to zastavit
3. je to přesně jak popisuje Jessica McCabe na TED talks: „Je to jako když váš mozek přepíná mezi třiceti televizními kanály, a někdo jiný má v ruce dálkový ovladač.“
4. nedaří se vám organizovat práci (ať se snažíte sebevíc a používáte sebelepší nástroje, pořád je v tom chaos)
5. je pro vás nesmírně těžké začít pracovat na něčem, co spadá do kategorie povinnost (ale s neobyčejně intenzivní soustředěností, kdy ani nevnímáte čas, dokážete řešit i extrémně složité úkoly, které vás právě silně zajímají)
6. ztrácíte pojem o čase – to co vás zajímá, vás velice snadno pohltí (problém je, že jako zaměstnanec si nemůžete dovolit dělat na tom co vás zajímá, musíte místo toho pracovat jenom na všem ostatním)
7. staré známé věci vás brzy příšerně nudí; zájem o nové však také rychle vyprchává a už po několika dnech (max. týdnech) i nejzajímavější věci přestanou být zajímavé
8. nezvládáte plánovat úkoly, resp. to nezvládáte dělat dlouhodobě každý týden
9. nedaří se vám večer usnout (v hlavě šrotuje spousta věcí) a ráno nemůžete vstávát, nebo naopak usínáte hned, ale vstáváte třeba už ve čtyři
10. vnímáte jako nesmírně těžké dotahovat věci do konce (je to v podstatě až bolestivé, protože máte v té chvíli většinou už rozděláno něco nového zajímavého)
11. nedokážete se přinutit plnit zapsané úkoly (většinou je plníte jen když máte nový plánovač; jakmile novota zmizí, plánovač se záhadně ztratí; musíte přejít na jiný nebo na jinou aplikaci)
12. nemůžete nikdy odpočívat, nevydržíte chvíli v klidu, a úplně nejvíc vás vytáčí pokusy meditovat (vydržíte tak tři až deset minut v nejlepším případě)
13. máte totáně odbržděné myšlení – myšlenky vám proudí hlavou jedna za druhou (udržet stav bez myšlenek v podstatě nedokážete, i kdybyste se postavili na hlavu)
14. neustále odkládáte důležité úkoly až na poslední chvíli (když jde téměř o život, tak je za pět minut dvanáct mistrně vyřešíte, ale totálně vás to vyčerpá)
15. přitom řešit úkoly opravdu z hloubi duše chcete! Přemlouváte se, vymýšlíte různé fígle, jak to bolestivé zablokování obejít. Ostatní toto ale naprosto nechápou. Myslí si, že je to jenom lenost.
16. odpovídat na zprávy/emaily, kdy po vás lidé něco pořád chtějí, je přímo mučivé
17. často zapomínáte, kam jste šli
18. máte zkreslený pojem o čase
19. čtete mraky knih o psychologii, osobním rozvoji, apod., ale nic z toho nejste schopni dlouhodobě aplikovat
20. ztrácíte věci, nepamatujete si kam jste co uložili
21. uvědomujete si, že jste ve stresu, ale nedaří se jej vyrušit (zkoušíte to podle různých návodů, ale úleva bývá vždy maximálně na pár dní; potom se vše vrací do starých kolejí)
22. pociťujete běžně extrémní netrpělivost („Kdy už sakra dovezou ten nový hard disk do AlzaBoxu!!!!“, „Proč Windows startují celých 12 sekund! To se nedá vydržet!“, „Proč není na YouTube možnost nastavit rychlost přehrávání na 3x nebo 4x?!“)
23. každou chvíli zjišťujete, že děláte něco úplně jiného, než co jste měli dělat
24. manželka se na vás běžně zlobí, že nevnímáte co říká, a také proto, že zapomínáte (třeba kocoura na zahradě, odvézt dítě na kroužek, vynést koše …), nebo že děláte všude nepořádek
25. abyste se mohli držet plánu, musíte úkoly neustále něčím okořeňovat, měnit, upravovat, dělat je zajímavé, atomizovat (štěpit na elementární dílčí kroky) a stejně to nefunguje dlouhodobě
26. jediný čas, kdy vás nic nemůže vyrušit a jste zcela soustředění, je například při hraní počítačových her. Ale žádná hra vás nebaví moc dlouho: Fortnite … s bídou 2 měsíce (tato hra normální hráče baví hrát roky!), Slime Rancher … 3 týdny, Cities Skylines … 2 týdny, Mindustry … 1 týden, Space Engineers … 3 dny. Nejlepší hry vás po krátkem nabažení začnou znova bavit až za několik měsíců, ale spíš už nikdy, což je zlé, protože musíte dlouho čekat, než se jako zázrakem nějaká nová, alespoň trochu zábavná hra objeví. 99,9% her jsou pro ADD hráče nezajímavé. (hry používám jako prostředek pro vynucení „levného“ dopaminu za splnění náročných úkolů, ale obecně to nedoporučuji, protože zkreslený pojem o čase způsobuje, že místo 10 minut hrajete najednou třeba i hodinu nebo dvě, což je mírně řečeno kontraproduktivní)

Co pomáhá na zmírnění ADHD?

• Přidávejte ke všemu důležitějšímu pocit urgence. Musí tam být nějaký časový tlak a musíte mít něco, co vám stále bude připomínat, že běží čas.
• Mějte vždy po ruce papírky pro zapisování, nebo v telefonu Google Keep a Google Tasks. Používám také rukávec z folie, na kterou zapisuji aktuálně probíhající úkoly smazatelným fixem. Papírky se totiž stále záhadně ztrácí.
• Minerály, vitamíny, suplementy. Tělo a zejména mozek, potřebuje určité potraviny pro dosažení optimálního výkonu. U každého člověka je to jiné. Mně trochu pomáhá avokádo, česnek, olivový olej, ryby, čaj z meduňky, heřmánkový čaj, suplementy: Mg – hořčík, K – draslík, I – jód, omega 3, vitamín D, B3, B6, B12. Nesmí se jíst cukr. (Získávat energii lze namísto ze sacharidů bez problému z tuků.)
• Balanční cvičení, což jsou jakékoliv cviky kdy se musíte soustředit na udržení rovnováhy. Mozek se potom snaží balancovat i myšlení.
• Monotonní zvuk, tzv. bílý šum při práci či při studiu. Záleží ale hodně na výběru frekvence. Některé zvuky iritují, jiné naopak soustředěnost silně zvyšují.
• Výrazný fyzický pohyb, jako třeba běhání a posilování. Jenže jak se donutit?
• Manuální práce umožňuje přijít na jiné myšlenky. Nesmí se však jednat o stále dokola se opakující činnosti (to bych zešílel). Rozmanité fyzické činnosti pomáhají myšlenky i zcela utlumit. Potom po přechodu k práci na počítači lze soustředěnost udržet déle a bývá hlubší.
• Přestávky po 20 až 30 minutách práce, ale musím si zapisovat, kde mám pokračovat v práci po přestávce, jinak se snadno zapomenu.
• U každého úkolu nastavit pevný termín. (Akorát není jasné, jak se donutit termíny dodržovat.)
• Za splnění úkolu si dávejte drobné odměny. (U mě trochu fungovalo odměňovat se možností jít si zahrát hru, ale dlouhodobě je to k ničemu.)
  
• Z aplikací na mobil mohu doporučit Focus To-Do a Forest, což jsou aplikace s Pomodoro technikou. Pomodoro bývá doporučována i odborníky na ADHD. Zajistíte tím časový rámec, pocit urgence, který pomáhá v soustředěnosti. Je dobré nastavit zvuk tikajících hodin, nebo něco podobného, co vám neustále připomíná, že na něčem konkrétním pracujete. 20 až 30 minut pracujte – 5 minut odpočinek – 20 až 30 minut pracujte – 5 minut odpočinek … a pořád dokola, dokud můžete.
• Výborně slouží také triáda Google Calendar + Keep + Tasks. (Tedy, přibližně dva týdny.)
• Pomohlo by mít pevně daný režim, jenže jak zajistit dodržování režimu dlouhodobě, to zatím nevím (pracuji na tom). Daří se mi dodržovat systém vždy jen pár dní až týdnů. Musel bych mít asistentku, která by mi neustále připomínala, co mám dělat. Škoda, že je „umělá inteligence“ pořád tak neskutečně pitomá. Představte si, že by vám neustále asistovala AI a vlídně by vás směrovala zpět, kdykoliv se zaběhnete.
• Trénujte podpůrné návyky. Dobře vypěstované, silné návyky mohou přebít „blokátory“.
• Gamifikace, neboli přetváření práce ve hru s použitím systému odměn. Odměny aktivují přidělování dopaminu. Dopamin pomáhá udržet soustředěnost. Nejúspěšnější počítačové hry jsou naprogramované tak, že se uvolňuje optimální množství dopaminu v ideálních časových intervalech.
• Zužovat své zaměření na velmi úzkou oblast činností – vysoce se specializovat a uspokojovat potřebu „mít nové informace“ už jen v těchto oblastech.
• Najít hudbu, která pomáhá udržet soustředěnost. Při zvláště nepříjemné práci, jako je vyřizování poptávek, poslouchám intenzivní hudbu. Někdy to pomáhá. Lepší je ale šum, zvuky motorů, větráků, sekaček na trávu, vysavačů…
• Pročistit hlavu svižnými procházkami. Nepřipadá v úvahu začít během procházky honit internet na mobilu!
• Omezit na naprosté minimum brouzdání po internetu. Hledat jenom informace, které přímo souvisí s úkolem, na kterém pracujete, nebo když potřebujete něco nutně vyřešit. Zábava by se měla kompletně přesunout z virtuálního světa do světa fyzického. (To se snadno řekne, když ten fyzický svět nabízí tak málo dopaminu! Ale možná stačí jen dopaminová detoxikace?)
• Pravidlo tří sekund. Používá se následovně: Otevřete plánovač, přečtete si jaký úkol je právě na řadě a OKAMŽITĚ zahájíte odpočet 3 – 2 – 1 – start! V momentě, kdy vyslovíte „start!“ jdete vyřešit daný úkol. Bez váhání, ihned. Pokud zaváháte, tak máte-li ADD/ADHD, většinou se to zvrtne, zablokuje a už se přinutit pracovat nedokážete. Nevýhodou je, že za pár minut musíte znova aktivovat pravidlo tří sekund a znova a znova. Je to otravné. Soustředěnost neustále někam utíká.
• Jednotlivé pracovní úkoly rozsekat na co nejmenší části, protože jen tak lze úkoly řešit rychle. Na elementární úkoly stačí totiž i krátkodobá soustředěnost.
• Pomáhá také vědomé dýchání, a sice nenásilné, ale hlubší s trochu delším nádechem, než výdechem. Nezvedat při tom ramena. Dýchat „do stran“.
• Úkoly štěpit téměř na atomy. Na nějakou dobu pomáhá třeba aplikace Google Tasks (než se přeplní nevyřešenými úkoly). Když zadrhnu nad úkolem, bývá to většinou proto, že je příliš neurčitý. Musím jej rozfázovat na miniaturní kroky a ty potom jeden po druhém vyřídit.
• Nemůžete se za nesplnění termínu trestat. Musíte na sebe být hlavně hodní, protože není většího nepřítele, než stát se svým vlastním nepřítelem. Jste jen jiní a je nutné se tomu přizpůsobit.
• Odměňovat se za splnění úkolů dopaminovými aktivitami, např. zahrát si za odměnu na 10 minut nějakou novou hru. (Problém je, že 10 minut se u těžších případů může snadno zvrtnout v 10 hodin.) Excitaci dopaminu mám ale třeba i ve chvílích, kdy tvořím něco úplně nového, při psaní textů, vytváření grafiky, při modelování … jen akorát žádný dopamin nedostávám, když něco tvořit musím. To má opačný efekt. Proto lidé s ADD/ADHD mohou být v životě úspěšnější jen mají-li úplnou volnost v tvorbě, a zároveň jejich tvorbu následně i někdo konzumuje.
• Pozor na odměňování dopaminem skrze jedení! To sice také funguje, ale výrazně hrozí riziko cukrovky! Cukrovka vzniká nejen zvýšeným příjmem sacharidů, ale zejména častým jedením. (Více na téma cukrovka zde.)
• Nepatrně nápomocná je aromaterapie. Jsou určité vůně, které umožňují být více v klidu, lépe se soustředit.
• Vytvoření návyku v rozpoznání bloku, což je spouštěčem návyku a následně si na blok posvítit vědomím.
• Úplně nejzazším řešením jsou stimulanty, např. amfetaminy. Osobně jsem to nezkoušel, takže o tom píši z druhé ruky a jen pro úplnost.
  Amfetaminy zvyšují uměle hladinu dopaminu. Předepisují je lékaři hlavně v Americe, a sice právě pacientům s ADHD.
  Vysoké dávky mohou způsobit zvýšení tělesné teploty, nepravidelný srdeční tep, i zástavu srdce. Četl jsem, že máte-li nějakou srdeční nemoc, amfetaminy určitě brát nemůžete.
• Hlavní je nevzdávat to! Já s touto nenápadnou poruchou bojuji celý život; intenzivně od roku 2012, kdy se to začalo zhoršovat (nejspíš v důsledku narůstajícího přetížení z přemíry informací), takže jsem začal psát tento blog, aby mi nevybuchla hlava.

Je možné podnikat, máte-li poruchu pozornosti?

Ano, je to možné a dokonce ideální! Podnikám téměř od začátku. Podnikatelé se často rekrutují právě z lidí, kteří mají tuto poruchu, protože pracovat pro zákazníky je pro nás mnohem a mnohem snesitelnější, než pracovat pro zaměstnavatele. Jdete-li hlavně za tím, co vás baví, potom je to v podnikání jasnou výhodou. Dokážete-li se dostat do stavu proudění (flow), což se stává, pracujete-li na něčem opravdu zajímavém, a my s ADD/ADHD se věnujeme zajímavým věcem přednostně, tak máte skvělou konkurenční výhodu. Věci, které vás nebaví, ale musíte je dělat, se naučíte různými způsoby obejít. Třeba pomocí zmiňovaných plánovačů, organizérů, delegováním na druhé, různými berličkami, gamifikací, pomocí asistentky, vybudováním více pracovišť a jejich střídáním, neustálými inovacemi ve firmě (což je pro podnikatele velká výhoda, protože inovace hýbou světem a podnikáním v první řadě). Nezvladatelná touha po nových a nových informacích u nás způsobuje, že se nám v hlavě hromadí ohromné množství povědomí o všem možném, ale i znalostí, a sice ze stovek přečtených knih, videí, podcastů, z tisíců odborných článků. Nezastavitelné myšlení vás nutí stále přemýšlet. Objevujete nové věci, máte neustále nové nápady. Občas jste díky tomu v něčem i mezi prvními, což je v podnikání přímo dokonalá výhoda.

Závěr

ADD/ADHD sice asi nejde úplně vyléčit (je otázkou, zda by nepomohlo dlouhodobé přísné dodržování úprav v jídelníčku, jen akorát jak zajistit to „dlouhodobé“?), ale dá se s tím žít. Výhodou je včasná diagnóza. Díky diagnóze lze zabránit útrapám, objasnit jak to celé funguje a hlavně ukázat cestu, na které lze ADHD změnit ve výhodu. Útrapy spočívají zejména v rozvoji úzkostných stavů, výčitek, deprese, protože nechápete, že narozdíl od „normálů“ nemáte možnost ovlivňovat své exekutivní funkce bez tréninku šitého namíru právě pro ADHD.
Diagnostikovaný ADHD případ nelze začít nějak zvýhodňovat (např. ve škole, v práci, apod.), ale je dobré přistupovat k nám jiným způsobem. Nepomáhají tresty (nelze trestat za něco, co nemáte pod kontrolou) a už vůbec ne zesměšňování před ostatními, nálepkování výrazem „líní“ apod. Tím jen způsobíte, že se člověk s ADHD vydá na temnou cestu do propasti – společnost jej s chutí semele. Ne, je jen potřeba předat správné informace a jedinec s postižením ADHD se může po prozření začít měnit v člověka se „superschopnostmi“. Pouhé uvědomění tohoto pohledu na ADHD vyvolá u mnohých lavinovitou zpětnou revizi celého života. Dojde často k objevení, že jde vlastně trochu o konkurenční výhodu. Začnete se potom nezvykle silně drát nahoru. Chcete váš dar maximálně zužitkovat.

Je mi jasné, že vcítit se do naší pozice, je pro zdravého člověka nemožné, ale zkuste si to trochu představit. Chcete vyřešit nějaký úkol. Máte silnou motivaci. Ale ať děláte co děláte, nejde se přinutit začít na úkolu pracovat. Křičíte někde uvnitř z plných plic, a nikdo vás neposlouchá. Něco takového si asi nemůžete představit. Kdybyste najednou měli tak silný odpor k akci, jako my, zažili byste čiré peklo. Nemohli byste si dojít ani na WC! Jenže my se s touto poruchou narodili. Museli jsme se s tím nějak naučit žít. Nejpřijde nám to proto zas tak hrozné. Pro vás by byl ale děsivý šok, přejít ze zdravého stavu ze dne na den do toho, s čím my s ADD/AHDD musíme každý den tvrdě bojovat (přesněji řečeno: nad čím musíme každý den různými promyšlenými fígly vítězit).

Neinfomovaná veřejnost to vidí jasně – jsme podle nich líní. Pod články o ADHD bývají téměř vždy jenom urážlivé hloupé názory většinové populace, která tuto poruchu nezažila, a která ji tedy ani nechápe. Opravdu škoda, že ten příšerný stav zablokování nemohou na chvíli zažít na vlastní kůži. Pobavil bych se, jak rychle by změnili názor. Je totiž propastný rozdíl mezi „Nechtít jít pracovat, odkládat úkoly a být líný.“ a mezi „Ohromně chtít, ale nemít sílu se ani pohnout.“

Došlo-li vám, že také máte ADD/ADHD a jste zaměstnanec, práce vás vyloženě štve, ale chcete to stůj co stůj změnit, popřemýšlejte, zda se nevydat trnitou cestou podnikání. Tedy, docela jistě to není takový horor, jako být zaměstnanec. Neváhejte mě v tom případě kontaktovat, buď emailem (psavec@email.cz) nebo přes Twitter @PetrFranek. Rád pomohu, jak jen to půjde. Nic za to chtít nebudu. No, možná jen pár procent, až firmu rozjedete a začnou z ní lítat miliony. 😀