Omega-3 v.s. omega-6

Poměr zastoupení tuků omega-3 : omega-6 by měl být v ideálním případě 1:1. Bohužel, nelze toho jednoduše dosáhnout. Na regálech obchodů mnohonásobně převažuje nabídka produktů s omega-6.

Omega-6 mastné kyseliny nejsou samy o sobě škodlivé a jsou nezbytné pro zdraví, ale problém nastává, když je jejich příjem ve stravě nepřiměřeně vysoký ve srovnání s příjmem omega-3 mastných kyselin. Tady jsou důvody, proč může být vysoký příjem omega-6 mastných kyselin problematický:

1. Zánět

Omega-6 mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, se mohou v těle přeměnit na arachidonovou kyselinu, která je prekurzorem pro prozánětlivé eikosanoidy. Tyto molekuly způsobují zánětlivé reakce v těle, což vede často i k chronickým zánětům a souvisejícím zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, artritida nebo rakovina.

2. Nerovnováha s omega-3

Důležitým faktorem je poměr omega-3 k omega-6 mastným kyselinám ve stravě. Optimální poměr je přibližně 1:1 až 1:4. V moderní západní stravě však tento poměr často přesahuje 1:20 nebo dokonce 1:20, což vytváří podmínky pro roszáhlé zánětlivé procesy a oslabuje ochranné účinky omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a vyrovnaný poměr těchto mastných kyselin je důležitý pro udržení kvalitního zdraví.

3. Riziko chronických onemocnění

Vysoký příjem omega-6 mastných kyselin ve srovnání s omega-3 je spojován s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, Parkinson, Alzheimer, cukrovka typu 2, obezita a některé druhy rakoviny. To je způsobeno zvýšeným zánětem a oxidativním stresem, které plynou jak z nerovnováhy těchto mastných kyselin, ale zejména jsou důsledkem inzulínové rezistence.

Jak to vyvážit?

1. Zvýšit příjem omega-3: Konzumovat více potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky), lněná semínka, chia semínka.
2. Omezit příjem omega-6: Snížit konzumaci potravin bohatých na omega-6 a především zcela odstranit z jídelníčku některé rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, konopný, kukuřičný, sójový) a zpracované potraviny, které obsahují tyto oleje ve zvýšené míře.

V této tabulce lze vypozorovat nejlepší a nehorší zdroje omega mastných kyselin.

Potravina	Obsah omega-3 (mg na 100g)	Obsah omega-6 (mg na 100g)
Losos	2260	190
Makrela	2670	340
Sardinky	1480	400
Lněné semínko	22813	5341
Chia semínka	17830	5838
Vlašské ořechy	9070	38400
Řepkový olej	900	20000
Konopný olej	17000	56000
Pstruh	1690	480
Tuňák	1370	90
Slunečnicový olej	0	40000
Sójový olej	923	51000
Kukuřičný olej	100	50000
Arašídový olej	0	32000
Tofu	361	5200
Mandle	0	12100
Dýňová semínka	50	19000
Majonéza	70	39000
Olej z tresčích jater	19610	930
Hovězí (grass-fed)	80	180
Krevety	540	60
Vejce (omega-3)	1000	2000
Špenát	370	26
Červená čočka	480	380

Které (p)otraviny obsahují nejvíce omega 6 na 100 g?

Sójový olej – 50–55 g
Kukuřičný olej – 49 g
Slunečnicový olej – 65–70 g
Řepkový olej – 20–22 g
Sezamový olej – 40–42 g
Olej z hroznových semen – 70–75 g
Arašídy a arašídové máslo – 32 g
Slunečnicová semínka – 35–40 g
Vlašské ořechy – 38 g
Lněné semínko – 16–18 g
Mandlový olej – 10–12 g
Dýňová semínka – 20–25 g
Konopná semínka – 28 g
Makadamové ořechy – 1,3 g
Pistácie – 13–15 g
Tofu (sójový produkt) – 5–7 g
Chia semínka – 5–6 g
Sladké brambory (batáty) – 0,1 g
Kuřecí maso (hlavně kůže a tmavé maso) – 2,5–5 g
Vepřové maso (zejména tučné části) – 2–3 g
Hovězí maso z krmné směsi (není krmeno trávou) – 1,5–2 g
Vejce (zejména žloutky) – 1,3 g
Máslo – 2–3 g
Sádlo (vepřový tuk) – 9–10 g
Losos (krmený směsí, ne divoký) – 2–3 g
Mléčné výrobky (plnotučné mléko, sýry, smetana) – 0,1–0,5 g

Červeně označené jsou vyloženě toxické pro naše tělo a neměly by se konzumovat v žádném případě, protože způsobují chronické záněty a následně vážné civilizační nemoci.
Zajímavé je, že třeba i vlašské ořechy nejsou úplně ideální stravou – obsahují 38% omega 6. Měly by se tedy jíst jen minimálně.
Oproti tomu máslo a obecně mléčné výrobky, které bývají označovány za zdroj omega 6, obsahují jen mizivé procento tohoto typu tuku. U mléčných výrobků bývá však problém s obsahem disacharidů, což je forma cukru. Cukr, jak už možná víte, je pouze droga, které bychom se měli vyhýbat stejně jako omega 6 a ultrazpracovaným otravinám.

 

 

Omega-3 mastné kyseliny

Jde o skupinu tří druhů polynenasycených mastných kyselin.

1. ALA (Alfa-linolenová kyselina)

• Zdroj: Rostlinné oleje, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, sojové boby.
• Funkce: ALA je esenciální mastná kyselina, což znamená, že ji tělo nedokáže syntetizovat a musí být přijímána ze stravy. Tělo může ALA částečně přeměnit na EPA a DHA, ale tato konverze je obecně neefektivní.

2. EPA (Eikosapentaenová kyselina)

• Zdroj: Tučné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh, tuňák), rybí olej, krillový olej, mořské řasy.
• Funkce: EPA hraje klíčovou roli v regulaci zánětu, podporuje zdraví kardiovaskulárního systému a má příznivé účinky na duševní zdraví, včetně snížení příznaků deprese.

3. DHA (Dokosahexaenová kyselina)

• Zdroj: Tučné ryby, rybí olej, krillový olej, mořské řasy.
• Funkce: DHA je klíčová pro vývoj a funkci mozku a očí. Je významnou složkou buněčných membrán v mozku a sítnici. DHA je zvláště důležitá během těhotenství a raného dětství pro správný vývoj nervového systému.

Srovnání a doplňkové informace

• Rostlinné zdroje: Hlavně ALA, která musí být přeměněna na EPA a DHA, což není v těle příliš efektivní proces.
• Živočišné zdroje: Hlavně EPA a DHA, které jsou přímo využitelné tělem.

Obecně největší problém s omega-3 spočívá ve skutečnosti, že nestačí jíst jakékoliv tučné ryby. Musí jít o ryby, které jsou buď z volné přírody, kde se živí mořskými řasami, nebo musí být mořskými řasami přímo krmené. Příjem jedů, kterými jsou dnes moře značně intoxikována, lze minimalizovat konzumací menších ryb. Malé ryby nemají v sobě tolik rtuti a dalších toxinů, jako ryby velké, staré.