Keto dieta se dnes dostává do popředí zájmu především díky snaze lidí zhubnout. Vznikla ale již v šedesátých letech, a sice v oblasti sportu. Jde o jednu z mála diet, která opravdu funguje a výsledky pocítíte již během několika týdnů. Ale dejte si pozor na marketingové pasti. Keto dieta není to, co vám nabídnou jako první věc když zadáte do vyhledávání „keto dieta“. Nemáte-li trpělivost, necháte se snadno nachytat na nesmysly a zcela zbytečně budete přicházet o peníze.
Zde, na mém webu, se dozvíte vše co je potřeba o keto dietě vědět a nic vás to stát nebude.
Zkoušeli jste shodit kila, ale nefungovalo to? Mohu vám garantovat, že tato dieta zabere a přitom se nebudete ani muset trápit hlady. Zabývám se keto dietou s úspěchem od začátku roku 2022. Nejedná se o „balíčky“, jak by vám rádi nakukali marketéři, ale o součást životního stylu, kterého cílem je zajistit metabolickou rovnováhu.
Keto dieta spočívá především v úpravě jídelníčku tak, abyste přijímali energii z tuků namísto ze sacharidů.
Překvapivě po většinu času, kdy existuje náš živočišný druh, tedy po desítky a stovky tisíc let, tvořily sacharidy jen zanedbatelnou část jídelníčku, resp. jsme neměli možnost konzumovat tak ohromné množství cukrů. Celé se to poněkud zvrtlo s příchodem zemědělství. Z pohledu délky naší existence došlo k přechodu převážně na sacharidy (tj. cukry) teprve nedávno. Dnes je nebývalá hojnost. Proto má tolik lidí nadváhu a s tím spojené zdravotní problémy. Hojnost potravy je něco, co člověk poznává až v posledních padesáti letech. Nebyl žádný čas k přizpůsobení, ke genetickým změnám. Tělo se chová stále tak, jako kdyby byl cukr extrémní vzácnost.
Přečtěte si prosím nejprve důvody, pro které stojí za to začít se o keto dietu opravdu silně zajímat:
1. důvod pro keto: snaha zhubnout
Hlavním důvodem pro keto dietu je snaha zhubnout. Toho lze díky přechodu od cukrů k tukům dosáhnout poměrně snadno – stačí vybudovat nové stravovací návyky. S tím vám také pomohu. Na budování nových návyků se specializuji mnoho let. Návyky jediné mohou zajistit úspěch. Vůlí nic nezmůžete. Ta je příliš slabá na dosažení očekávaných pozitivních změn. Přemoci závislost na cukru pouhou vůlí nelze.
Kdo chce zhubnout, ale keto diety se bojí, protože o tom zatím nic neví, tak má na výběr v podstatě už jen intenzivní sportování (což nefunguje), dále dietu, kdy jíte pouze maso (kdyby šlo o zvířata spásající trávu ve volném výběhu, asi by šlo nad tím přimhouřit oči), nebo diety zaměřené na omezení kalorií – tedy vyloženě týrání hladem. Začátečníkům v keto dietě se sice také může zdát, že budou trpět hlady, jenže ve skutečnosti to nebývá opravdový hlad, jen vás honí mlsná. Stačí vytrvat pár týdnů a po zbavení se závislosti na cukru už hlad necítíte jako nepříjemnost, ale jen jako sotva znatelný signál, že by si tělo něco dalo. V tom je propastný rozdíl oproti dietám zaměřeným na omezení přísunu kalorií. Mít opravdový hlad je brutální a nikdo by se takto neměl týrat. Stejně to ani nejde vydržet. Tělo vás vždy přemůže.
Jste-li na keto dietě, opravdový hlad nikdy nemáte. Proč? Protože se vždy najíte tak akorát a díky zbavení se závislosti na cukru se už nebudete přejídat. Cukr nás nutí jíst víc, než kolik tělo potřebuje. Proto se také dává do všeho možného, aby na vaší neznalosti výrobci vydělali.
Energii tělo získává buď z cukrů (z glukózy) nebo z tuků (z ketonů). Spalování cukrů je agresivnější, rychlejší. Spalování tuků je kontinuální, pozvolnější. Při konzumaci cukrů (obecně sacharidů) dochází z důvodu nadbytku k vyšším výkyvům hladiny inzulínu. Inzulín (produkovaný slinivkou břišní) dává signál buňkám k příjmu energie (glukózy) a především zajišťuje úklid nadbytečné glukózy z krevního řečiště do tukových buněk v podobě tuku. Inzulín zajišťuje vytváření zásob na horší časy, které však v civilizaci hojnosti nikdy nepřichází. Proto tloustnete.
2. důvod pro keto: snaha o co nejlepší mentální a fyzickou výkonnost
Získávat energii prostřednictvím ketonů (namísto z glukózy) je výhodné například i pro zaměstnání, kdy potřebujete udržovat delší dobu vysokou soustředěnost. Jste třeba programátor. Většinu dne sedíte na židli. Skládá-li se vaše strava převážně ze sacharidů (řetězce cukrů), tak je soustředěnost zpravidla problematická. Ne že by cukr dopravovaný v podobě glukózy mozku nechutnal, to naopak chutná velice, ale průvodním jevem konzumace cukrů a sacharidů obecně, jsou časté vysoké výkyvy hladiny inzulínu.
Výkyvy inzulínu mají negativní dopady:
- dochází ke zvýšenému ukládání energie do tukových buněk
- narušují se kognitivní funkce
- dostavuje se častěji únava, vyčerpání, nesoustředěnost, nutkání furt na něco klikat na internetu, netrpělivost, roztěkanost, apod.
- vysokoglykemická strava (strava s vysokým obsahem monosacharidů) způsobuje častější hlad a nutkání stále jíst
V důsledku nestíhání způsobeném přemírou cukru máte navíc ještě vyšší stres a větší nutkání dát si každou chvíli něco sladkého. Jste-li na keto dietě, tak se tyto dnes zcela běžné jevy viditelně vytrácí a nahrazuje je zvýšená soustředěnost, vnitřní klid a pohoda.
Také si uvědomte, že mozek je složen hlavně z tuků. S potřebou výrazného navýšení konzumace tuků, si začnete do jídelníčku zařazovat vysoce důležité tuky pro správnou činnost neuronů a nervů obecně, známé omega-3 mastné kyseliny. Mozek začne pracovat lépe i díky tomu, bez ohledu na změnu paliva z glukózy převážně na ketony.
Asi dvanáct let jsem se snažil zvýšit svou mentální výkonnost hledáním všemožných způsobů jak se lépe soustředit na práci. Četl jsem desítky knih na toto téma. Jenže nic nepomáhalo. Proč? Nikdo se ani náznakem nezmínil o negativním vlivu sacharidů na mozek. Naopak se spíše objevovaly informace o tom, jak mozek potřebuje cukr a kolik že spotřebuje energie a podobné nesmysly. Nakonec jsem začal mít zdravotní problémy, díky kterým jsem přišel na to, že výkonnost je kompletně závislá na fyzickém zdraví a to závisí na zajištění optimálních stravovacích návyků a na dostatečném pohybu.
Stabilizační účinky ketózy na mozkové funkce byly objevené již v šedesátých letech, kdy výzkumníci hledali způsoby jak léčit u dětí epileptické záchvaty. Zjistili tehdy, že nahrazením sacharidů tukem, lze záchvaty minimalizovat. Tělo se snáze dostává do rovnováhy.
3. důvod pro keto: méně se kazí zuby, než když ujíždíte na sacharidech
Hlavním viníkem zubních kazů je cukr (a nedostatek minerálů pro přirozenou remineralizaci). Cukr však při keto dietě není pro bakterie okupující ústní dutinu k mání. Jste-li na keto dietě, sacharidy nejíte, takže se bakterie nemají důvod zahnízdit na zubech a vrtat ve sklovině. Zuby si sice stále čistit musíte, ale při přerušovaném půstu, který je v době hubnutí na ideální hmotnost na každodenním pořádku, stačí jen jedenkrát za den. Potom zuby ošetříte kokosovým olejem a nějakým přírodním esenciálním olejem, nebo stačí i jen žvýkat jemně 10 minut hřebíček, případně rozmarýn.
K obnově zubní skloviny dochází prostřednictvím slin (díky remineralizaci). Jíte-li pestrou stravu bohatou na minerály, kvalita zubní skloviny se začne díky tomu vylepšovat.
Napadlo vás někdy, jak je zvláštní, že domorodci nedotčení civilizací měli vždy nádherné bílé zuby bez kazů, ale poté, co k nim dorazila naše západní kultura, se jim začali dělat kazy? Podrobný výzkum tohoto zvláštního jevu provedl již ve třicátých letech minulého století Dr. Weston Price. Prohlédnout si úžasně zdravé zuby domorodců stravujících se přirozeně (a nepoužívajících zubní kartáčky!), a domorodců s poničenými zuby ujíždějících na západní sacharidové stravě, si můžete v jeho knize Nutrition and Physical Degeneration (pdf).
4. důvod pro keto: zlepšení střevního mikrobiomu
Střevní mikrobiom jsou bakterie, které žijí v našich střevech a pomáhají s trávením. Bez těchto pomocníků bychom nemohli existovat. Nicméně existuje mnoho druhů bakterií. Některé jsou příliš agresivní a narušují střevní stěnu, což způsobuje zánětlivost, zhoršení imunity a další vážné problémy. Hádejte, čím se tyto agresivní bakterie nejraději živí? Asi už tušíte. Samozřejmě cukrem! Přechod na keto dietu je ve skutečnosti přechod k rozmanitější stravě. Díky pestré stravě bez sacharidů, s vyšším obsahem vlákniny začnou ve vašich střevech přirozeným způsobem převažovat druhy bakterií, které jsou naopak pro nás velmi důležité a střevní stěnu nenarušují. Keto dieta podporuje symbiotické bakterie a omezuje četnost agresivních bakterií na minimum! Převažují-li u vás bakterie symbiotické, máte automaticky lepší imunitu, než lidé ujíždějící na cukru! Nachlazení, viróza, chřipka, Covid … běžné infekce vaše imunita velice snadno vyřeší, bez jakýchkoliv obtíží.
Urychlit proces zlepšení střevního mikrobiomu lze díky fermentovaným potravinám, jako je například po domácku kysané zelí. V obchodě bývá k dostání většinou jen s konzervanty, či sterilizované, ve kterém žádní pomocníci nejsou – byli ve výrobě záměrně zničeni vysokou teplotou. Nicméně i v kysaném zelí z obchodu lze vrátit zpět ony užitečné bakterie. Stačí odstranit nálev a nahradit jej solným nálevem bez konzervantů. Fermentace se potom opět nastartuje. Studuji do hloubky nejen keto, ale i fermentaci, takže vám s tímto pomohu, budete-li mít zájem. Stačí se na konci příspěvku přihlásit k odběru newsletteru.
Na tomto místě se prosím na chvíli zastavte a zamyslete. Řada lidí hledá informace o keto dietě jen z toho důvodu, že chtějí zhubnout dočasně, třeba kvůli nějaké události jako je svatba, kvůli hledání partnera/partnerky, a potom se opět hodlají vrátit k návykům, které jim nadváhu způsobily. Samozřejmě můžete takto uvažovat. Proč ne? Je to jen vaše rozhodnutí, váš život. Zkuste ale přemýšlet víc do hloubky. Jestliže sacharidy prokazatelně ničí zdraví (dokazuje to řada vědeckých studií), jste si jistí, že potěšení z konzumace cukrů má pro vás až tak vysokou cenu? Potěšení z cukrů lze nahradit potěšením z keto jídel. Divili byste se, jak mohou být chutná. Je to sice něco nového, než na co jsme v naší kultuře zvyklí, ale jde jen o zvyk. Já už bych se k typickým českým „jídlům“ nevrátil ani za nic.
Co je to ketogenická dieta?
Pro detailnější informace o ketogenické (keto) dietě přejděte na stránku Co je to ketogenická dieta a poté se prosím vraťte zpět.
Ketóza
Ketóza je známá již od šedesátých let, a sice ve sportovních kruzích. Důvodem, proč někteří sportovci přešli již tenkrát od primárního zásobování energií ze sacharidů, k zásobování energií prostřednictvím ketonů, byla například snaha vyhnout se záchvatům, konkrétně u některých vzpěračů. Jen podotýkám, že vzpěrači musí mít vysoký příjem proteinů, aby se mohli dostat do co nejvyšší váhové kategorie, takže tuk není jejich hlavní složkou stravy, slouží jen jako palivo k napájení svalů.
Ketóza je metabolický stav, který nastává, když vaše tělo spaluje tuk místo glukózy. Metabolismus je zjednodušeně řečeno látková přeměna. Při ketóze se přeměňuje tuk na energii.
Chcete-li hubnout, potom se snažíte spalovat nadbytečné tuky a to se děje právě díky ketóze. Tuky se vám mimochodem hromadí v těle v důsledku konzumace sacharidů, které se látkovou přeměnou změnily na tuky.
Ketóza se nastartuje buď jíte-li převážně tuky, nebo samovolně po 18 či 16-ti hodinách bez jídla. Ale po 20-ti hodinách je to na 100%. O ketózu se snažíme zejména proto, aby množství přijaté energie bylo zhruba na úrovni vydané energie. V případě, kdy máte nadváhu, chcete, aby se začala pálit zejména uložená energie v zásobách, které si všude nosíte s sebou, tzn. snažíte se o nižší příjem energie, než jaký bude výdej. K deficitu nedojde, protože chybějící energii spálíte z tuků. A hlady se trápit nebudete, protože spalování tuků je flexibilní a nezpůsobuje výkyvy inzulínu, které jinak člověka nutí jíst, i když se dobře najedl.
Pakliže konzumujete převážně sacharidy, máte okamžitě přebytky, protože sacharidy a zejména monosacharidy (cukr) aktivují uvolnění výrazně většího množství inzulínu, který má především na starost ukládání přijaté energie do tukových zásob. Po vypuštění inzulínu při konzumaci sacharidů dojde k inzulínové špičce, protože glukózy je v krvi vždy nadbytek. Inzulín se snaží nadbytek uklidit do tukových buněk a dojde mnohdy k nadměrnému úklidu, kdy již po dvou hodinách máte v krvi najednou nedostatek glukózy (byla odklizena), takže dostanete hlad a jdete stláskat něco dalšího sladkého. Se sacharidy jako primární složkou potravy jste v temném začarovaném kruhu neustálého hladu. To samozřejmě vyhovuje výrobcům a tak do všeho nacpou co nejvíc cukru. Všude kam jen to jde to narvou, abyste hodně nakupovali a utráceli. Mimochodem, až se budete dostávat do ketózy každý den a přestanete toužit po cukru, a až si nastudujete vše o vhodných potravinách pro keto dietu, zjistíte, že utrácíte méně, takže si budete moci připlatit i za farmářské potraviny, například za hovězí krmené z pastvy.
Převažuje-li příjem energie v podobě tuku, inzulínové špičky jsou výrazně mírnější, pocity hladu dvě hodiny po najezení se nedostavují. Nemáte potřebu se tolik a tak často nacpat. Tuky jsou chutné, ale narozdíl od cukru nevyvolávají závislost. Zapamatujte si to.
Cukr způsobuje dopaminovou závislost. Po konzumaci sladkého uvolňuje tělo zbytečně dopamin – jako odměnu a povzbuzení k opakování té činnosti. Je to chyba, na kterou nechcete doplatit ztrátou toho nejcennějšího – svého zdraví. Vlastně o chybu nejde, uvědomíme-li si, že díky ukládání velkých zásob tuků byli naši předci schopni přežít i několik měsíců bez příjmu potravy. Ovšem dnes, v době přebytku, to chyba jaksi je. Platíme za ni extrémním nárůstem výskytu civilizačních nemocí.
Inzulínová rezistence
Závislost na sacharidech způsobuje inzulínovou rezistenci. Této poruše se určitě chcete vyhnout, protože inzulínová rezistence je prvním krokem k řadě ošklivých nemocí, jmenovitě způsobuje diabetes druhého typu, zanášení a následné selhání ledvin, ztučnělá játra a cirhozu jater, zanášení cév, infarkt, mrtvici, Alzheimera, Parkinsona a další chuťovky.
Pro více informací o inzulínové rezistenci přejděte nyní na stránku Inzulínová rezistence a poté se prosím vraťte zpět.
Jak přejít na keto dietu?
Přechod na keto dietu může mít řadu podob. Paleta vašeho jídelníčku lze měnit průběžně. Je také dobré vzít v úvahu, když už chcete jíst zdravěji, zda nezačít investovat do svalové hmoty. K tomu stačí cvičit a zvýšit vedle příjmu tuků také příjem proteinů, stavebních látek pro tělo.
Optimální množství příjmu proteinů na den je 1,6 g na kg tělesné váhy – nikoliv 0,8 jak je uváděno na internetu. Máte-li 70 kg, potom potřebujete cca 120 g proteinů denně. Ideální je rozložit toto množství na několik menších dávek, což je bohužel v rozporu s pravidly přerušovaného půstu, ale chcete-li vystavět i kvalitní svaly, je lépe tomu návyky uzpůsobit.
Budovat svaly je jako důchodové spoření. Až vám bude přes 80, začne tělo vybírat naspořené investice. Svaly a kosti se bohužel s přibývajícím věkem ztrácí. Když budete mít svalstvo naspořeno, můžete i ve sto letech normálně chodit a užívat si života. Nemusíte skončit v osmdesáti na vozíčku, nebo jako ležák neschopný pohybu. Smrt sama o sobě není tak děsivá, jako ztráta svobody. Když je po vás, prostě už nic nevnímáte, protože nejste a nic není. Ale když ztratíte zdraví, možnost pohybu, to je mnohem a mnohem horší. Utrpení plně vnímáte. Za měsíc je díky cvičení možné naspořit až jeden kilogram svalstva. Keto dieta razantním způsobem zlepšuje při kombinaci s cvičením také kvalitu kostí.
Nejjednodušší přechod na keto dietu spočívá v zapomenutí na potraviny s vyšším obsahem sacharidů nebo cukrů.
Tyto potraviny zcela vyřaďte ze svého jídelníčku:
- žádný cukr (ani běžná sladidla)
- žádné pečivo (ani jakékoli výrobky z obilovin!)
- žádné brambory (ani hranolky!)
- žádná rýže
- žádné slazené nápoje nebo ovocné šťávy (ovoce jezte vždy pouze včetně dužiny!)
- žádné průmyslově zpracovávané otraviny
Zdá se vám to přitažené za vlasy?
Co jako máte místo toho jíst??
Věřte mi, cítil jsem se podobně. Byly to pocity blízké zoufalství. Ale byly zcela mylné. Pouze jsem neměl dostatek informací. Byl to jenom strach z neznáma. Když si dnes dám občas i brambory, nebo rýži, tak jde vždy jen o drobný doplněk pestré palety potravin, nikdy ne o hlavní přílohu. A nijak tím nepřibírám, ani mi už kvůli tomu neskáče divoce inzulín nahoru a dolů.
Moderované množství sacharidů, jsou-li součástí opravdu pestré stravy a pouze jako nepatrný přimíchaný doplněk, je neškodné. Takže vlastně brambory a rýži jíst můžete, jen se musíte naučit tyto potraviny kombinovat s dalšími potravinami tak, aby kvůli sacharidům už nikdy nedocházelo k výraznějšímu vylučování inzulínu a tedy k inzulínovým špičkám. Právě inzulínové špičky jsou nebezpečné, nikoliv brambory a rýže samy o sobě!
O inzulínu se musíte pro správné pochopení keto diety dozvědět více, jinak nemá smysl s tím ani začínat.
Keto dieta je spíše filozofií, než tradičně chápanou dietou, hledající ideální životní a stravovací styl tak, aby tělo maximálně prosperovalo. Kvalitu stravování a životního stylu lékaři specialisté dokáží měřit a srovnávat s jinými životními styly a stravovacími způsoby. Používá se k tomu nejen sledování hladiny inzulínu, ale také magnetická rezonance s vysokým rozlišením, kde je krásně vidět kvalita tkání orgánů, zlepšování kvality kostí a jak se uvnitř tělo čistí od nadbytečných tuků, uzdravuje a vylepšuje. Keto dieta tak jak ji známe dnes, je již hodně pokročilá a výrazně se blíží k ideálnímu stavu. Musíte však počítat s tím, že každý člověk je trochu jiný. Některé potraviny doporučované pro keto vám nemusí sednout. Já například objevil, že mám alergii na mandlovou mouku. Takže tuto mouku nejím a mám klid. Podobně můžete při testování nových potravin objevit, že vám také něco nesedne. Prostě to nejezte a neřešte to.
Co se týče pečiva, jde jen o to, aby nebylo vyráběné z mouky zbavené vlákniny a živin. Z mouky průmyslově vyráběné se všechny látky, které jsou prospěšné, musí odstranit, protože výrazně snižují možnosti skladování a to štve nejen výrobce, ale hlavně prodejce. Zůstávají tedy jen sacharidy. Lze však najít takové druhy pečiva, které inzulínové špičky nezpůsobí. Musí obsahovat více vlákniny. Vláknina se nijak v těle nezužitkuje, odchází pryč, ale má výrazný vliv na zpomalení výkyvů inzulínu. Cukr se díky vláknině uvolňuje pomaleji. Pšenice je však obecně problematická i když je mletá na hrubo – z důvodu autoimunitní odezvy těla na řadu sloučenin v ní obsažené. A není zdaleka řeč jenom o lepku. Pšenice má v sobě mnoho dalších látek způsobujících u řady lidí záněty. O dost lépe je na tom oves a ječmen.
Namísto sacharidů zařaďte do jídelníčku tuky. Tuky mohou tvořit až 75% stravy. Coby nosič pro dopravení tuků do střev můžete využívat listovou zeleninu (římský salát, hlávkový salát, ledový salát ne! – je nutričně mizerný, rukolu ano!, kadeřavý salát, polníček, řeřichu). Ale musíte se snažit přijímat také stavební látky, tj. bílkoviny (proteiny).
Přerušovaný půst jako nezbytná součást keto diety?
Přerušovaný půst stačí provozovat v tomto intervalu: 6 hodin na jídlo, např. od 9:00 do 15:00 a zbytek dne pouze příjem tekutin (voda), vitamínů, koloidních minerálů (stačí opravdu málo). Během těch šesti hodin si můžete dát dvě větší jídla, ale vždy jen tolik, abyste se ani trochu nepřejedli. Tzn.: „NAJÍST SE TAK AKORÁT“.
Výhodou přerušovaného půstu, který je více než vhodné přijmout jako běžnou součást života (v historii lidstva šlo o velice běžnou věc – tělo s tím má problém jen první dny či týdny, potom je to úplně v pohodě), je umožnění tělu opravovat se a čistit.
Zkusíte-li jednou za měsíc i třídenní půsty, nastartuje se vám ve větším rozsahu autofágie, což je právě opravný proces, při kterém se recyklují poškozené proteiny (stavební látky tvořící tělo). Autofágie však lze spustit i jen díky středně intenzivnímu cvičení, jen to má tu nevýhodu, že při cvičení se opravuje pouze ta část těla, která je zatěžována. Zbytek nikoliv.
Při třídenním půstu se opravuje vše, takže to zvažte. Půsty jsou nezbytnou součástí keto diety, protože urychlují spalování tuků. S myšlenou spálit tuky přichází většinou hlavně lidé, kteří mají nadváhu a tedy se potřebují nadbytečných zásob energie zbavit (nadbytečných kil).
Závěr
Keto dieta slouží především jako prvotní dieta pro zrušení závislosti na cukru a pro rychlé shození nadbytečných kil. Následně, po několika měsících, se doporučuje vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, kdy jíte rozmanitou pestrou stravu, která ale neobsahuje žádné ultrazpracované potraviny. Jídla si připravujete sami z širokého výběru potravin. Přechod ke zdravé stravě je běh na dlouhou trať, ale za výrazné zlepšení zdraví to rozhodně stojí. Keto dieta je jen první krůček k nalezení pro vás dokonalého jídelníčku.
Byly pro Vás informace uvedené v tomto článku zajímavé? Odkažte na článek třeba z Facebooku.
Související témata:
Keto dieta – jídelníček (aneb co vlastně jíst při keto dietě)
Nízkosacharidové potraviny (low carb tabulka)
Zásady při dodržování low carb diety