Máte-li ADHD, možná ještě nevíte, jakou obrovskou výhodu tato porucha skrývá (o tom na jiném místě), ale určitě víte, že máte docela velký problém. Jednoho dne si uvědomíte, že máte konkrétní nedokonalosti, ale že se nedají opravit, a že je to vlastně jako když člověku chybí končetina, protože v určitých oblastech (zejména udržování pořádku a dodržování termínů) nemůžete ostatním konkurovat, i kdybyste se postavili na hlavu. Dojde vám, že potřebujete protetickou náhradu, která bude kompenzovat vaše nedostatky.
Nemáte-li ještě na práci lidi, musíte i pro vás krajně neschůdné věci odpracovat sami. K tomu je zapotřebí mít funkční systém – plánovat pomocí nástrojů, udržet pozornost uměle pomocí nástrojů, mít systém pro navázání na práci po vyrušení, a také na přetržené vlákno myšlenek. Důležité je nejen kompenzovat nedostatky, ale hlavně využívat přednosti, které ADHD nabízí (silný drive co se týče prozkoumávání univerza, zvýšená schopnost improvizace, nadání na inovace, jste studnice nezadržitelných rozmanitých nápadů). Všimli jste si, že vaše nápady bývají extrémně rychlé, takže většinou jen problesknou hlavou a jsou pryč? Musíte mít systém, jak průlomové, inovační, nebo jiné výjimečné myšlenky zachytit! V tom je naše výhoda, kterou je zapotřebí využít. ADHD mívají vrozenou schopnost vnímat více věcí, než ostatní a generovat nové neotřelé nápady. Ale dokážeme se soustředit jenom na to, co nás opravdu zaujme. Což je přímo hrůzný problém, když se jej nedaří vyřešit.
Může být příčinou nedokončování úkolů/projektů neustálé samovolné přesměrovávání soustředěnosti? Rozdělané úkoly straší v hlavě. Vyrušují často i nevědomě, a mění se v neurčitý pocit. Vnímáme téměř nepřetržitý neklid, který přechází i ve stres. (Někdy neklid jen se stresem zaměňujeme.) Příčinou chronického neklidu mohou být právě nedokončené úkoly, kterých bývá opravdu hodně, protože nás každou chvíli něco uchvátí a musíme založit nový projekt. Ale je také možné, že jde u řady ADHD jedinců o zcela přirozený stav, přihlédnu-li ke skutečnosti, jak těžké je neklidu se zbavit (v podstatě se mi to daří jen když jsem hluboce zabrán do prozkoumávání, do nenucených inovací, nebo do zábavné práce).
Zajímavé je tento neustálý neklid vědomě sledovat. Na jednu stranu je to nepříjemné. Je téměř děsivé uvědomovat si, že to nejde nijak vypnout, ale na druhou stranu uvědomění pomáhá tuto bariéru občas překonat. Svítím-li pomocí vědomí na ten křečovitý odpor provést akci, mohu občas rozhodnutí k akci spustit vědomě. S nástroji to jde každopádně lépe. Musím na tomto místě podotknout, že nemám tu nejhorší variantu ADHD, tedy, alespoň doufám, že ne. 🙂
Protetické pomůcky pro ADHD
Podobně jako lidé s poruchou zraku potřebují brýle, nebo lidé s nedoslýchavostí naslouchátko, tak my, s ADHD, potřebujeme pomůcky v podobě chytrého telefonu, fyzických i digitálních plánovačů, zápisníků, lístkových připomínačů, kalendářů, organizérů, časových připomínačů.
Pozor! První z uvedených pomůcek – chytré telefony, je dvojsečná zbraň. Při nedodržení určitých zásad se stane jen dalším zdrojem významného rušení. Zejména je nutné zablokovat sociální sítě (FB, YT, TT, …), a nechat v mobilu pouze aplikace určené ke snížení projevů ADHD. (Úplně všechny sítě bych nezavrhoval. Osobně používám Twitter, a sice k dlouhodobému připomínání zajímavých myšlenek. Musím si je ale každopádně vkládat na Twitter sám, protože podobné inspirace jsou dostupné jen v angličtině. V češtině se nikdo o zvyšování prosperity, efektivity, případně o ADHD bohužel nezajímá, anebo jen zkrátka tyto lidi nenacházím. 🙁 )
Mobil používám už jen jako protetickou pomůcku.
Aktivně tyto aplikace:
- Google Calendar
- Google Tasks
- Focus ToDo (aplikace s Pomodoro časovačem)
- Google Keep (na poznámky)
Google Calendar umožňuje vkládání opakujících se úkolů. To je významné pro budování návyků, protože návyky se vytvoří jenom díky dlouhodobému tréninku. Návyky, podaří-li se vytvořit, nám významně ulehčují život.
Silnou zbraní je nastavování termínů a jejich připomínání. Google kalendář je k tomu zvláště dobře vyladěn.
Google Tasks lze napojit na kalendář. Je to aplikace jednoduchá, přehledná, s možností další atomizace úkolů!
Google Keep slouží k odkládání důležitých poznámek, myšlenek, nápadů, aby nestrašily v hlavě.
Všechny nástroje působí dohromady synergicky (jejich používání sčítá konečný efekt).
Zásady
Plánování je nutné oddělit od vykonávání úkolů.
Je také nutné vytrénovat návyky, které zajistí dlouhodobé trénování návyků.
Vyplatí se:
- Vytvořit pevný cyklus PLÁNOVÁNÍ – PLNĚNÍ ÚKOLŮ, kdy plánování je oddělené od plnění úkolů.
- Zajistit pravidelný úklid pracovního prostředí.
- Mít postupy pro udržování čistého prostoru v hlavě pro myšlení, např. odkládáním myšlenek jich zapsáním pro pozdější zpracování.
- Používání Pomodoro techniky, kdy 20 až 30 minut intenzivně pracujete s dohledem časovače, a ten vás upozorní, že je čas na přestávku. Po pěti až 10 minutové přestávce opět spustíte časovač a udržujete soustředěnost jenom na v práci.
Co se týče odkládání myšlenek … Objeví-li se při práci nutkavá myšlenka, potom jde-li o něco opravdu důležitého, myšlenku zapíšete. Tím uvolníte prostor ve vaší pracovní paměti a můžete pokračovat v práci.
Odloženými myšlenkami zapsanými buď na papír, nebo do elektronického systému, například do Google Keep, se zabýváme výhradně až při plánování. Při plánování určujeme priority podle důležitosti a nepodstatné věci skartujeme (trvale vymažeme).
Je vhodné naučit se vybalancovat množství úkolů určených v daném dni ke zpracování, a sice tak, aby jich nebylo ani málo, ani mnoho. Stane-li se, že je na den naplánováno příliš mnoho úkolů, může snadno dojít k zablokování v důsledku přetížení, a tím ke vzniku stresové situace, která roztočí kola prokrastinace. Pro tyto časté situace je vhodné natrénovat návyk, který nás přesměruje do režimu plánování, aniž by se člověk dostal do stavu, kdy stojí na místě, tápe, nebo hledá únik v podobě zdroje snadného dopaminu.
Pomůcky pro plánování
Během plánování bereme na zřetel náš hlavní problém, což je nedostatek dopaminu, neboli motivační problém. Je vhodné mít v arzenálu drobné odměny. Někdy ale stačí i jen zdůraznit potenciální přínos včasného splnění úkolu (na zisk v budoucnosti), a připomenutí potenciálního zla způsobeného nesplněním úkolu.
Vyplatí se mít přehledný seznam fungujících odměn přímo v plánovači, ať už ve fyzickém, nebo virtuálním. Odměny potom připisovat za úkoly, aby vznikala tahová síla při plnění úkolů. (Jako když oslíkovi ukazujete mrkvičku.)
Není možné čerpat jakoukoliv motivaci z představ cíle příliš vzdáleného. To ale nedokáží většinou ani lidé bez ADHD. Udržovat v hlavě každý den silnou vizi bez externího systému pro připomínání vize, je nemožné. Pozornost přeskočí po čase na něco jiného téměř každému. Proto je přímo nutné mít sepsanou cílovou podobu vašeho snažení a často si vizi připomínat.
Připomínače
- Jak už jsem zmínil výše, pomáhá třeba i Twitter. Ukládám si tam připomínky důležitých myšlenek, zejména co se týče ADHD, produktivity, podnikání, apod. Publikování příspěvků nastavuji na několik týdnů i měsíců dopředu. Na Twitter chodím sledovat z 80% mé „ozvěny z minulosti“ a z 20% konkrétní témata, jako např. marketing a podnikání (zahraniční zdroje).
- Na různá místa nastražuji připomínky v podobě papírků s texty. Nevýhodou je, že tyto připomínky brzy zevšední, a musí se proto často obměňovat. Jakmile je pro nás něco příliš zažité, stává se to nudným a nefunkčním (není z toho žádný dopamin).
- Podobně jako Twitter pomáhá předávat si do budoucnosti vzkazy s myšlenkami, Google kalendář lze využít k předávání vzkazů týkajících se plnění úkolů nebo trénování návyků. V tomto smyslu je Google kalendář velmi důležitou protetickou náhradou nefunkčního software v mozku ADHD postižených. Připomenutí z kalendáře totiž můžete nechat poslat daleko do budoucnosti, na váš e-mail! V závislosti na úrovni vašich plánovacích dovedností pak můžete počítat dopředu i s výpadky. Jste na ně díky předchozím zkušenostem připraveni.
- Ideální je mít kouče nebo asistenta. Na tuto možnost v podobě umělé inteligence zatím pouze čekáme. V nedaleké budoucnosti to bude jistě samozřejmost. Bude vás sledovat AI a citlivě vést, vracet na cestu, podstrkovat vám přesné dávky dopaminu tak, abyste díky tomu dosahovali svých cílů co nejsnáze, bez zbytečného zdržování v důsledku neustálého překonávání vnitřních bloků.
Kam dál?
ADHD a komunikace s druhými (vztahy)